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食物多样注重搭配 合理膳食吃出健康

饮食、运动、用药、心理……方方面面都与老年人健康息息相关。中国疾病预防控制中心营养与健康所徐维盛为老年人送上老年人保持健康的营养秘诀。

食材丰富 老年人应该在一般成年人平衡膳食的基础上,增加更丰富多样、易于消化吸收的食物,特别是富含优质蛋白质的动物性食物和大豆制品。

应尽量做到每天摄入不少于12种,每周不少于25种食材,每天都要摄入谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋奶类、大豆坚果类等不同种类的食物。做到餐餐有蔬菜,天天吃水果,动物性食物换着吃,吃不同种类的奶类和豆类食物,将有助于老年人获得更加丰富、更加充足的营养素。

烹饪细软 老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能都在减退,在食物选择上受到一定的限制。因此食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻,应尽量选择质地松软易消化的食品。选择合理的烹调方法,多用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。通过切小切碎食物、延长烹调时间,以保证食物的细软,如蔬菜可切成小丁、细丝,或者做成馅料,制成包子、饺子等食物。此外,还可以将食物煮软烧烂,如软饭稠粥、细软的面食等。肉类食物制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸等。通过摄入豆腐、豆浆、豆腐干、豆芽等豆制品增加大豆的摄入。

规律进餐 按照自己的作息规律定时定量用餐,养成规律进餐的好习惯。一定要吃好一日三餐。早餐可以吃1个鸡蛋,喝1杯奶,吃1~2种主食,如小米红枣粥、二米粥、红豆/绿豆粥、皮蛋瘦肉粥、肉末/鱼片粥或包子、馄饨等都是不错的选择;中餐和晚餐宜各有1~2种主食、1~2个荤菜、1~2个素菜、1种豆制品或菌菇类,各种禽畜肉、鱼虾肉选1种或2种,经常调换着吃,也可以与蔬菜、豆制品等搭配,避免单调重复。每餐不要吃得过饱,也不宜过饥,更不宜暴饮暴食。可以选择三餐两点或三餐三点的进餐方式,少食多餐可以保证老年人摄入充足的食物。

加餐的食物与正餐应相互弥补,中餐、晚餐的副食尽量不重样,酸奶等奶制品和新鲜水果都是加餐的良好选择。睡前一小时内不建议用餐,以免影响睡眠。

足量饮水 大量研究证明,饮水不足可降低机体的认知能力,增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险,增加饮水量和排尿量可降低肾脏及泌尿系统结石的发生风险。千万不要等感到口渴再喝水,应做到主动喝水,少量多次。

在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700毫升,女性每天水的适宜摄入量为1500毫升。建议早晚各饮一杯水,其他时间里每1~2小时喝一杯水。睡前喝一小杯水,有利于预防夜间血液黏稠度增加。

饮水的温度不宜过高,适宜的饮水温度为25~40℃。在进行身体活动时,老年人要注意身体活动前、中、后的水分摄入,可分别喝水100~200毫升。 

健康中国


发布时间:Nov 1, 2023 4:50:41 PM

来源:摘自“汕头日报”2023、10、25 

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