豆米搭配，营养翻倍，黄豆与猪蹄也是好搭档……虽然每种食物只是有“营养个性”的普通一员，但如果能做好搭配，就成了经典的营养黄金搭档。

推荐搭配

果干＋杂粮饭

果干直接当零食，很容易吃多增加能量堆积。另外，果干中的糖以葡萄糖和果糖为主，直接当零食吃不仅升血糖速度快，短时间摄入大量果糖也容易转化成脂肪堆积起来。杂粮粥或杂粮饭口感略微粗糙，添加果干，给粥或饭增加甜味，可以让粥或饭更好吃，另外杂粮粥或饭膳食纤维含量丰富，能延缓血糖上升速度。

推荐吃法：将果干加入煮熟的杂粮饭或者杂粮粥里，会让杂粮饭或者杂粮粥的口感更加丰富。

牛奶+鸡蛋

牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源，每天300毫升牛奶，半个或一个鸡蛋，可获得约15克蛋白质，如作为早餐，再加上2两（一天的1/3左右）主食，可获得25克左右蛋白质，如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40%、牛奶是补钙的绝佳食物，鸡蛋中丰富的维D又可促进钙吸收，该搭配强化了牛奶的补钙效果。

推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升），吃一个鸡蛋，可以是水煮鸡蛋或者蒸蛋羹，再搭配点粥和菠菜则更好。

适度把握

黄豆和猪蹄

虽然猪蹄不是为人体补充胶原蛋白的最佳食物，但它的口感着实让人喜欢，不过它也有缺点，那就是饱和脂肪酸会増加患心脑血管疾病的风险，搭配点膳食纤维高的食物就可以吸附脂肪，减少其吸收。常跟猪蹄搭配的食物有黄豆、甜玉米，更推荐它们跟猪蹄搭着炖或烧，从而利于血管健康。

推荐吃法：猪蹄沸水焯，撇去浮沫，放入水、猪蹄、葱姜、泡好的黄豆，大火煮沸转小火炖烂，加适量盐调味即可。

番茄酱和烧烤

烧烤本身就不是我们推荐的食品，因为高温烧烤会产生致癌物苯并芘，但是如果偶尔想解解馋，也可以有办法吃得更健康。烤之前涂抹少许番茄酱，酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量，如此烤肉升温慢一点，可以减少烤糊情况的发生，进而减少致癌物的产生。

另外，番茄酱中的番茄红素的浓度远远高于番茄，番茄红素的抗氧化能力非常强，可减少致癌物对身体的伤害。

推荐吃法：在烤肉或者烤其他食材的时候，烤前刷一层番茄酱，吃前再涂抹点，另外建议选择特高浓度番茄酱。

数量搭配

五指法：记种类

膳食宝塔中的食物包括很多类别，可用“五指法”来表示。大拇指代表谷薯类（主食），粗细搭配；食指代表蔬果类，深浅互补；中指代表肉蛋类（畜禽肉类、鱼虾类、禽蛋类），适可而止；无名指代表奶豆类（奶类和豆制品），不可或缺；小指代表调味品（食用油和食盐），严格控制。

两手法：量克数

每类食物的推荐摄入量都不同，具体的量也可以用两只手来度量。300至500克蔬菜，差不多3至5个双手捧的量，每天大豆、坚果的量就是约一个单手捧多一点的量，一个手掌心（不包括手指）大小及厚度的肉约50克，猪肉、鸡肉、鸭肉和鱼肉等瘦肉都可以按照这个方法计算，如果是脂肪更少的肉，比如虾贝类，则一个掌心的量要稍微多点，为85克左右；主食如果是馒头，那么就是一个成人中号手拳头大小的量，大概为80克。

(健康时报)